Definición y alcance de la actividad física
Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos que exija gasto de energía. La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín.
Efectos del ejercicio sobre la salud
ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un
bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de
ideas, Aumento del número de glóbulos rojos, circunstancia que favorece la
elevación de los niveles de hemoglobina y consecuentemente incrementa la
captación de oxígeno. Combate el sobrepeso y la obesidad, Aumentos de la
movilidad articular y consecuentemente mayor amplitud de movimientos.
Estructura
de la sesión de actividad física
Fase inicial: Se trata de calentar más concretamente los distintos
segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden,
empieza caminando y aumenta el ritmo hasta terminar en una carrera suave.
También puedes utilizar una elíptica o una bicicleta estática para aumentar la
velocidad paulatinamente.
Fase Central: En esta fase se realizará el
entrenamiento prescrito, que será predominantemente aeróbico en el caso de
pacientes cardiovasculares, normalmente caminatas, carrera o en bicicleta para
el trabajo específico de resistencia. La duración y la intensidad de este deben
ser individualizados.
Fase Final: En
los últimos 5-10 minutos es especialmente importante que se reduzca
progresivamente la intensidad de la fase de resistencia hasta la situación de
reposo. Por último, se realizarán de nuevo ejercicios de
estiramientos/flexibilidad con el fin de recuperar y relajar el tono muscular,
con unas 3 repeticiones por grupo muscular y manteniendo 20-30 sg cada
estiramiento.
Hábitos
de vida saludable
Llamamos hábitos saludables a todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social. Dichos hábitos son principalmente la alimentación, el descanso y la práctica de la actividad física correctamente planificada.
Mitos
sobre el ejercicio y la salud
Las creencias erróneas caracterizan cualquier área de la
vida. Estas ideas surgen generalmente por la desinformación que
padecen quienes prefieren adoptar sugerencias sin cuestionársela; o por la
necesidad de creer en ideas que nos hagan la realidad más benévola, aún cuando
resultan poco fiables.
1. Estirarse antes de hacer ejercicio incrementa el
rendimiento. La práctica de rutinas suaves y mantenidas para preparar los
músculos y las articulaciones ante un mayor esfuerzo posterior, o lo que
coloquialmente se llaman estiramientos. se relaciona con una disminución de las
probabilidades de sufrir un incidente mientras se realiza ejercicio, entre
otros beneficios. No afecta en absoluto al rendimiento del deportista.
2. Sudar adelgaza. La sudoración es un método de
regulación de la temperatura corporal e implica perder líquido, no calorías.
Debido a que el cuerpo es en un 70 por ciento agua, cuando se suda, el peso
disminuye por esa pérdida de líquido.
3. Los abdominales consumen la grasa. Con este
ejercicio se fortalece el músculo que hay debajo de la grasa, en ningún caso se
endurece o desaparece esta última. De ahí que, para poder trabajar los músculos
abdominales, es prioritario desprenderse de la grasa albergada en capas
superiores con ejercicio aeróbico.
Enfermedades crónicas no transmisibles
son enfermedades de larga duración cuya evolución
es generalmente lenta. Estas enfermedades representan una verdadera
epidemia que va en aumento debido al envejecimiento de la población y los modos
de vida actuales que acentúan el sedentarismo y la mala alimentación.
en Colombia más de 110 mil fallecen por enfermedades
crónicas como las afecciones cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y los
padecimientos pulmonares. Las ENT son una epidemia mundial con impacto en el
desarrollo de los pueblos.
Los
estiramientos en la práctica físico deportiva
Estirarse es una de las mejores formas para mantener los músculos saludables. Estirarse con regularidad fortalecerá sus músculos y aumentará su flexibilidad. Mientras más flexible sea, mejor será para sus articulaciones y se recomienda realizarse de forma cefalo-caudal.
Acondicionamiento
muscular para la salud
Comenzar un programa de acondicionamiento físico puede ser una de las mejores decisiones que tomes para tu salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a adelgazar e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. se fija el tipo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad, dejando libertad para la aplicación de las diversas modalidades de ejercicio del propio sujeto. Sin embargo, para un ejercicio adecuado, se ha de seleccionar cuidadosamente los ejercicios y las rutinas a seguir, sobre todo para el entrenamiento de fuerza y flexibilidad ya que una mala ejecución de ejercicios o una incorrecta periodización puede causar graves daños contra la salud. Como afirma Martínez de Haro y cols. (2012), la actividad física puede ser tratada como un medicamento, teniendo en cuenta los mismos factores: indicaciones, precauciones, contraindicaciones, efectos adversos y posología (dosificación). Sin embargo, el balance entre las posibles contraindicaciones y los beneficios siempre caerá del lado de los beneficios ya que está ampliamente contrastado y estudiado su papel en la prevención e incluso tratamiento de patologías derivadas del estilo de vida y envejecimiento.
Sistema
cardio respiratorio
es uno de los más importantes debido a que tiene diferentes funciones básicas para el organismo como son: la hacer llegar el oxígeno a la sangre mediante los pulmones, eliminar el dióxido de carbono, tener una correcta circulación entre otros aspectos vitales para el organismo. Durante el ejercicio, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la sangre suficiente (oxigenada y nutrida) a los músculos, eliminar el dióxido de carbono y las sustancias de desecho de los mismos, y al mismo tiempo ir recuperándose del esfuerzo realizado.
Actividad
física pasaporte para la salud
La
mayoría de los factores de riesgo asociados a mortalidad por enfermedades
cardiovasculares o cáncer se relacionan con el estilo de vida o hábitos de la
persona afectada. El sedentarismo es uno de estos factores de riesgo y
considerado en numerosos estudios científicos el más importante en nuestra
población. Estudios epidemiológicos y experimentales evidencian una relación
positiva entre actividad física y la disminución de la mortalidad en
poblaciones con enfermedades crónicas ya descritas. Es prioritario disminuir
los índices de sedentarismo en la población general.
Higiene
postural
La
higiene postural es un conjunto de normas, y actitudes posturales, tanto
estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una correcta alineación de
todo el cuerpo, con el fin de evitar lesiones. La higiene postural consiste en
aprender cómo se deben realizar las posturas, movimientos, desplazamientos y
esfuerzos para no generar enfermedades y lesiones en personas sanas, en
personas que presentan alguna enfermedad la higiene postural les ayuda a
disminuir esa limitación y mejora su autonomía. Al no tener una buena postura,
se generan factores de riego leves y graves, cuando hablamos de leves, son el
envejecimiento, sedentarismo, dolores de espalda y esguinces. En los riegos
graves, tenemos las hernias discales, tumores, ulceras y quistes. Las mejores
recomendaciones es comenzar detectando si nuestra postura es la adecuada,
después de reconocer nuestra postura se recomienda empezar con ejercicios de
fortalecimiento, esto permite tener músculos y ligamentos más fuertes, se
recomienda que al caminar la cabeza y el tórax deben estar derechos y
alineados, usar zapato cómodo y de tacón bajo, que si se va a recoger algún
objeto del suelo flexione las rodillas y manteniendo la espalda recta. Si hay
algún mueble o pared cerca puede ayudarse apoyándose con las manos.
Fases
de la sesión de actividad física
La práctica de actividad física engloba distintas etapas que
pueden llevar asociados riesgos dependiendo del nivel en que la persona incluya
su desempeño. Diferenciamos 4 fases de desarrollo en evolución paulatina y
ascendente
Primera fase: La actividad física se realiza exenta de
motivación. El único argumento es social o un primer intento por mejorar la
salud. El cuerpo no demanda actividad como tal, pero la persona decide
efectuarla.
Segunda fase Cuando la rutina de trabajo se convierte en
hábito. El cuerpo empieza a demandar hacer ejercicio. La persona se encuentra
cómoda y motivada haciendo la actividad. Regula su intensidad, controla postura
y respiración. Se tiene control sobre la actividad y se modera en armonía con
el organismo. Las rutinas de ejercicio no pasan más de 20 minutos diarios (o
cada 2 ó 3 días).
Tercera fase Cuando el hábito del ejercicio se transforma en
una superación de objetivos y de rendimiento. La persona desea más intensidad u
otras metas. El cuerpo demanda más vigor o tiempo de trabajo. La actividad
física saludable se transforma en rendimiento físico. Se establecen nuevos
retos. Aparece una actitud de medición con otras personas, se compran y
consumen productos destinados a la realización de la actividad física
Cuarta fase El individuo se encuentra en la cuarta fase
cuando la actividad manda sobre la mente y el control consciente de la persona.
Esta fase la considero de difícil retorno. Implica rendimiento y competición,
ya sea amateur o de élite.
Zonas
de entrenamiento
Las Zonas de Entrenamiento son la división de las
áreas de trabajo según la intensidad de éste, las cuales están dadas, en este caso, por nuestra Frecuencia Cardiaca (FC).
- La zona de energía eficiente o de recuperación – del 60% al 70%
- La zona aeróbica -del 70% al 80%
- La zona anaeróbica -del 80% al 90%
- El umbral anaeróbico
- El umbral aeróbico
Lesión es la alteración del estado de la salud. Esta alteración puede ser física o psíquica. La mayoría de las físicas pueden ser a su vez: · Traumáticas: por acción directa (por ejemplo, fractura de tibia por una entrada del adversario) o por acción indirecta (tendinitis por uso de calzado inadecuado). · No traumáticas: por ejemplo, deshidratación, insolación, etc. Las PRINCIPALES LESIONES ordenadas de mayor a menor frecuencia de aparición en la práctica deportiva son: 1º De ligamentos o tejidos de cubierto: contusiones, heridas, hematomas, ampollas, eritemas (inflamación superficial de la piel). 2º Del aparato locomotor (músculos, tendones, periostios, ligamentos, huesos): calambres musculares, periostitis, tendinitis, roturas fibrilares, esguinces, fracturas… 3º Otras varias: infecciones (hongos o micosis, tiñas de la piel…), contusiones y conjuntivitis en los ojos (por el sol o el agua), hemorragias nasales, roturas nasales y de tímpano, lipotimias.
Aquí tienes algunas de las recomendaciones generales que te ayudarán:
1) Realiza siempre un calentamiento correcto y una vuelta a la calma adecuada.
2) Conoce perfectamente la actividad que hayas elegido y realiza correctamente la técnica de ejecución de los ejercicios.
3) No realices ejercicios contraindicados. Como norma, evita los ejercicios que hiperextiendan o hiperflexionen las articulaciones. Busca las alternativas.
4) Sé consciente de tus limitaciones, utiliza cargas de entrenamiento adecuadas a tu nivel físico (tanto en la sesión, como en la planificación total de tu entrenamiento).
5) Utiliza material deportivo de calidad, ajustado a tus características, la vestimenta adecuada y, en caso necesario, utiliza protecciones.
6) Recupérate totalmente de las lesiones, ya que, en caso contrario, se harán crónicas.
Nutricion
inteligente
La nutrición es una de las temáticas en las cuales podemos encontrar mayor diversidad en la información, gracias a diversos análisis que han podido progresar con el objetivo de minimizar los niveles de obesidad en la población, cabe recalcar que la nutrición siempre debe ser manejada de forma individualizada para obtener un óptimo resultado direccionado hacia unos objetivos planteados.
Uno de los principales factores de riesgo en la salud de la población mundial es la OBESIDAD, Gracias a ello se han podido desarrollar estrategias, nutricionales para poder disminuir los porcentajes de grasa corporal, aumentando la salud manteniendo los niveles energéticos bajo control. Uno de los mejores métodos para disminuir el riesgo es empezar a conocernos a nosotros mismo, a través de perfiles de tiroides, lípidos, glicemia y hormonas, lo cual no hacemos y resulta irónico analizando que al momento de comprar un celular o un auto investigamos los tipos y los beneficios, pero en el caso de la alimentación no encontramos esa curiosidad. Ahora tenemos que comprender que los porcentajes de grasa se presenta de formas diferentes tanto en hombre como mujeres; las mujeres presentan mayor porcentaje de grasa por razones hormonales la cual se ubican comúnmente en pecho, triceps y piernas, mientras que los hombres presentan acumulacion de grasa en la zona abdominal y axilar. Un mito que se presenta mucho en las mujeres es el creer que al pesarse y llegar a su peso ideal ya bajaron la grasa, lastimosamente con una báscula no podemos determinar el porcentaje de grasa que se pierde ya que nuestro peso corporal también involucra órganos, huesos, músculo, grasa, etc; el mejor método para determinar el valor aproximado del porcentaje de grasa corporal es por medio de unas herramientas específicas que nos podras ayudará determinarla.
